Psicólogo Tárcio Soares fala sobre a higiene do sono
Por Betine de Paris
O que é a higiene do sono?
Higiene do sono é uma série de comportamentos que visam melhorar aqualidade do sono das pessoas. Foi aplicada inicialmente para tratar problemas de insônia, obtendo resultados tão bons que a Associação de Psiquiatria Norte-Americana passou a recomendá-la como um dos principais tratamentos para este problema.
Com o tempo, descobriu-se que o sono tinha um papel importante na regulação do nosso sistema neuroendócrino e que uma pior qualidade de sono poderia levar a depressão, estresse crônico e problemas de aprendizagem. Em crianças, existem evidências de que pior qualidade de sono está relacionada a vários problemas de comportamento e até mesmo prejuízo de crescimento.
Quais são os conselhos para ter uma boa noite de sono?
Antes de falarmos em recomendações de higiene do sono em crianças com menos de um ano, é importante esclarecer algumas questões sobre bebês. Os recém-nascidos dormem em média 16 horas por dia, mas esses números podem variar bastante, indo de 11 a 21 horas. Nos dois primeiros meses eles ainda não têm um ciclo bem definido. Isto significa que eles não diferenciam períodos da noite e do dia, dormindo e acordando indiscriminadamente, o que pode ser bastante estressante para os pais. Com o tempo, a criança começa a ter o sono mais regulado, o que geralmente ocorre até o final do primeiro ano de vida. A primeira recomendação é não forçar os bebês a ficarem acordados ao longo do dia visando aumentar o período de sono à noite. Por mais que isto funcione, é importante observar que os bebês precisam de mais horas de sono por dia do que adultos e não entendem porque estão sendo forçados a ficar acordados, o que pode ser uma experiência estressante. Outra prática desaconselhada é o que se chama de “choro-controlado”, isto é, deixar a criança chorando por períodos cada vez maiores no período da noite, de forma que aprenda a dormir sozinha. Esse tipo de treinamento ignora necessidades emocionais básicas da criança.
Regras para crianças de até um ano:
Criar uma rotina fixa para o momento de colocar a criança para dormir, de forma que a criança associe esta rotina à hora de ir dormir. Se os pais têm o hábito de dar mais de um banho por dia na criança, pode ser útil que o banho antes de dormir seja dado em um lugar diferente dos outros banhos. Quando possível, também é recomendável que o lugar de dormir à noite não seja usado para outras atividades estimulantes ao longo do dia.
É importante também acentuar a diferença entre o dia e a noite através de pistas ambientais, diminuindo a luminosidade e praticando atividades calmas. Alimente bem a criança antes de colocá-la para dormir. Estudos sugerem que um bom período para isto é entre as 22 horas e a meia-noite.
Na hora de colocar a criança para dormir, evite embalar ou dar colo até que esta durma, o que pode criar uma associação indesejável. É comum que crianças recém-nascidas acordem durante a noite e voltem a dormir sozinhas. Ainda assim os pais podem estar presentes e fazer carinho na criança nestes momentos. Quando a criança acordar durante a noite tente diferentes estratégias, você pode fazer carinho, trocar fralda, acomodar panos e vestimentas, dar uma volta com a criança pela casa, antes de alimentá-la.
Para crianças maiores de 1 ano:
Estabelecer uma rotina que deve começar de 30 a 60 minutos antes do horário em que a criança costuma a dormir. Dar um banho morno antes de colocar a criança na cama. Para crianças com medo de dormir, ler histórias e conversar de forma positiva sobre os medos. Adequar o ambiente da criança para em termos de temperatura,em torno de 24° C, baixa luminosidade, pouco barulho e preferencialmente sem televisão no quarto. É útil restringir o uso da cama para dormir, evitando estudar e fazer outras atividades.
É importante estabelecer uma hora fixa para acordar e cuidar da alimentação no período da noite, evitando alimentos pesados ou com estimulantes como cafeína. Incorpore a realização de atividades físicas durante o dia, mas não logo antes de dormir, o ideal seria pelo menos três horas antes.
Para adolescentes e adultos:
Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8, 9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.
Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo. Se você tem insônia à noite, evite cochilar ao longo do dia.
A prática regular de exercícios ajuda a regular o sono, mas é importante que esses exercícios sejam feitos pelo menos 3 horas antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.
Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar for barulhento, recomenda-se comprar um tapa-ouvidos. Faça um lanche leve antes da hora de dormir. Tome um banho quente e evite estimulantes depois das 18 horas.
Existem medicamentos naturais que podem ajudar a ter uma noite tranquila?
Existem diversos medicamentos fitoterápicos com respostas razoáveis para casos menos severos de insônia. Podem ser aliados úteis no manejo de problemas de sono. Ainda assim, é recomendável que qualquer pessoa com dificuldades persistentes ou severas de sono procure ajuda especializada.
Qual é o motivo dos casos de insônia apresentados por crianças?
Existem muitos motivos que podem desencadear casos de insônia, indo desde doenças físicas e transtornos mentais específicos até hábitos inadequados em relação ao dormir, que são os mais comuns e normalmente advém de práticas parentais também inadequadas. Entre os fatores mais comuns hoje em dia, gostaria de destacar três:
A falta de prática de atividades físicas ao longo do dia;
Ausência de um limite de horário para uso de vídeo-game e internet;
Aimentação pesada e rica em estimulantes no período da noite.
Ausência de um limite de horário para uso de vídeo-game e internet;
Aimentação pesada e rica em estimulantes no período da noite.
Como convencer a criança a dormir no horário determinado pelos pais?
Se os pais conseguem estabelecer regras, a grande maioria das crianças começa a dormir nos horários desejados. Quando os pais estão com dificuldades de impor ou negociar regras e rotinas em casa, a questão se torna mais ampla, pois envolve mais o manejo de regras e limites gerais em casa do que aspectos relacionados ao dormir. Nesses casos, recomendo busca de ajuda específica para a questão de limites.
A partir de que idade os problemas podem ser detectados?
Casos mais graves de insônia, normalmente causados por outros problemas físicos, já podem ser detectados no primeiro mês de vida, mas geralmente eles só aparecem depois do primeiro ano.
Como regular o sono de uma criança que troca a noite pelo dia?
Varia muito de caso para caso. De uma forma geral, criar uma rotina em que as refeições são feitas aproximadamente no mesmo horário, em que a criança faça exercícios físicos ao longo do dia, restringir o uso de vídeo-games e internet à noite e estabelecer um horário fixo para ela acordar (mesmo que tenha dormido pouco) funciona bastante bem.
Grávidas são mais propensas a insônia?
Sim. Entre os motivos para isto, podemos destacar mudanças em padrões hormonais, dor nas costas, necessidade aumentada de urinar e o próprio movimento do bebê. Como a insônia pode gerar estresse, que por sua vez pode prejudicar a gravidez, é recomendável que gestantes com insônia procurem auxílio especializado. Entretanto, a grande maioria dos tratamentos usuais para insônia não podem ser usados na gravidez por risco de prejudicar o bebê e a gestação. Nesses casos, a literatura indica terapias de orientação cognitivo-comportamental e acupuntura como abordagens eficazes.
